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北大医疗鲁中医院(原齐鲁石化中心医院)

年纪越大越要管住嘴,多吃2类,少吃3类,懂得忌口,早知道早受

来源:北大医疗鲁中医院  发布日期:2024-12-22 11:17:19    打印    浏览次数:43 次

   文章来源:39健康网

   “我吃的这么清淡,这个病为什么会找上我”

   张大姐躺在医院病床上,无力望着天花板,对着儿子喃喃道。

   一、两年荤腥不沾,一朝疾病找上门

   由于之前看到过吃素可以预防老年病的文章,想着身体好点,张大姐对于荤腥就再也不碰,连牛奶都避开。

   但这两年,张大姐身体越来越差,频繁无力,开始以为是年纪大了,但这症状越来越严重,平常出门都变得困难。

   察觉不对劲的张大姐,来到医院,检查后发现是体内严重缺乏维生素B12,诱发了脊髓亚急性联合变性。医生说,这和张大姐长期吃素有关,因为维生素B12主要存在于动物肝脏等动物性食物中。

   二、吃肉多的老人,反而更加长寿

   对于老年人的饮食问题,一直有两种相反的观点:有人认为老年人应该减少肉的摄入,因为保持体重适中对于预防三高和心血管疾病非常重要,而肥胖与过多肉类摄入有关。而另一方面,也有人认为老年人不吃肉可能导致身体瘦弱,容易生病,因此要更重视肉类的摄入。

   那么,从医学角度来看,老年人究竟该少吃肉还是多吃肉呢?在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上,一项涵盖了11个国家的联合研究能给我们提供了一些有益的信息。

   研究结果显示,相对于偏向素食,老年人如果摄入较高的蛋白质(主要来源肉和鸡蛋),患癌风险会更低,寿命也更长。

   具体而言,每天摄入40克以上蛋白质的老年人,死亡率仅为18%,而那些蛋白质摄入低于40克的老年人,死亡率却高达31%。

   这一研究结果为老年人的膳食选择提供了有益的参考,而从长期来看,老年人适当增加肉类摄入,还可能收获以下好处:

   1.预防营养不良

   老年人若食欲减少,消化吸收能力下降,便容易出现营养不良。肉类富含蛋白质和脂质,同时也是维生素B12、钙质、镁等营养素和矿物质的主要来源,能为老年人提供重要但容易缺乏的营养成分。

   2.避免骨质疏松、肌少症

   随着年龄增长,人体肌肉量逐渐减少,这会增加骨质疏松和骨关节炎的风险,同时增加跌倒、骨折、残疾甚至死亡的可能性。肌肉的生成需要蛋白质,老年人如摄入不足,肌肉生长会受阻,尤其是老年人吸收和合成蛋白质的能力相对较差,因此增加蛋白质摄入对于维护肌肉量至关重要。

   3.延缓大脑衰老

   随着年龄的增长,人体的抗氧化物浓度减少,而肉类的摄入可以提高抗氧化物浓度,有助于维护脑组织的健康,减少脑细胞受损,有助于预防记忆力下降等问题。

   不过,需要注意的是,多吃肉≠高热量饮食。研究强调,在适度增加肉类摄入的同时,必须减少精制米面、薯类等碳水化合物的摄入,以保持总热量在正常范围内。否则,可能会增加患三高、肥胖和心血管问题的风险。

   三、红肉白肉,到底该怎么选择?

   红肉富含高质量蛋白质,以及丰富的铁和磷,其中铁以血红素铁形式存在,是膳食铁的重要来源。此外,红肉还提供维生素A、维生素D和B族维生素。

   然而,专家认为,吃红肉存在一定的风险。国际癌症研究机构(IARC)的报告指出,长期大量摄入红肉和腌制肉制品,可能与更高的直肠癌、结肠癌、胰脏癌和前列腺癌风险有关。报告显示,每天食用100克以上的红肉可能增加17%的患癌风险。

   《中国居民膳食指南(2016)》也建议,日常饮食需控制红肉的摄入,成人每日可摄入40-75克红肉 ,建议分次摄入或每周3-5次,不宜一次摄入过多。

   而白肉,如鸡肉和鱼肉,脂肪含量较低,含有丰富的不饱和脂肪酸。一些深海鱼和贝类还富含EPA、DHA等重要营养素,这些在红肉中较少见。专家普遍认为,相比之下,白肉比红肉更有益健康。

   特别是鱼肉,不仅相对更健康,即使与其他白肉相比也具有独特优势。鱼肉中的优质蛋白质,含量高于鸡鸭等白肉,而且必需氨基酸的比例较高,是优质蛋白质的主要来源之一。此外,鱼肉因其肌基质蛋白较少,肌纤维较短,肉质更细嫩,比起其它禽肉、红肉,也更容易消化和吸收。

   另一方面,受生长环境的影响,鱼肉中的钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素D和B族维生素等维生素和矿物质,比陆生动物更多;重要的生物功能性成分,如DHA、谷胱甘肽和牛磺酸也更丰富。

   因此,鱼肉不仅能够对心脏起到保健作用,还在保护大脑健康、降低胃肠负担、保护视力、有助于体重管理等方面有裨益。

总而言之,老年人日常要保持肉类摄入,且在类别上要有轻重,应吃但少吃红肉,多吃白肉。

   四、年纪大了,饮食要学会做减法

   中老年人在追求健康饮食的道路上,应注意用更健康的食品和烹饪方式来替代错误饮食:

   1.少吃腌制的食物

   腌制食物通常会使用大量的食盐以延长保质期,然而,长期高盐饮食可能导致心脑血管疾病。

   此外,腌制食物在长时间发酵和储存过程中,会损失营养物质,还会产生亚硝酸盐,对健康没有好处。

   2.少吃刺激性食物

   辛辣的食物和含酒精的食物都属于刺激性食物。嗜酒容易伤害肠胃,而肠胃健康对整体健康至关重要。因此,降低辛辣和酒精的摄入可以有助于维护肠胃健康和促进长寿。

   3.少吃油炸食物

   油炸食物是健康的主要“公敌”。这些食物,如菜丸子、油条、炸肉和糖糕,通常富含高油、高糖和高脂肪成分。此外,油炸食物的制作过程会导致营养物质流失。

   4.少吃剩菜剩饭

   剩菜剩饭容易滋生细菌,同时产生大量亚硝酸盐,这些物质可能对肠胃健康造成伤害。因此,应尽量避免长时间保存剩菜剩饭,以减少对肠胃的潜在危害。

   其实,无论是荤还是素,对于我们来说都是必不可少的,都要适量摄入。不知道大家平常的食谱是怎样的呢?

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